Donner les mêmes conseils, les mêmes recommandations, les mêmes régimes à tout un chacun est contraire à notre singularité propre. En fonction du sexe, de l’âge, du poids, du mode de vie, du terrain personnel, des saisons, etc., les besoins peuvent être très différents.
Notre alimentation doit répondre à des besoins individuels. Il s’agit de la digestion, de l’assimilation d’aliments avec un certain métabolisme, celui d’un individu dans son environnement. Des menus précis adaptés à tous sont inadaptés.
Cependant, certaines règles pour une bonne hygiène alimentaire sont adaptées au bien-être de tous. Si elles sont respectées, la force vitale sera suffisante pour assurer une auto-guérison optimale.
1. Les aliments à bannir
1.1 Les produits industriels
Plus un produit est transformé moins son apport nutritionnel sera riche et plus son impact sur la santé sera négatif, surtout s’il est consommé régulièrement. Ces aliments sont nommés AUT (Aliment Ultra-Transformé). Ces AUT ne sont pas représentés uniquement par la malbouffe, les sodas ou confiseries, non, "Ces aliments représentent plus du tiers des aliments consommés par les Français. D'après les chercheurs, ils seraient la première cause de mortalité précoce dans les grandes villes"
Pour augmenter la durée de conservation, pour modifier l’aspect, la texture, la couleur, le goût, tout cela à moindre coût, les industriels ne lésinent pas sur le sucre, le sel, les acides gras ajoutés, les additifs plus ou moins nocifs (arômes artificiels, émulsifiants, colorants, édulcorants, épaississants, gélifiants, conservateurs, etc). Ces produits n’ont plus rien de naturel, ils doivent être consommés avec modération.
L’application Yuka a ouvert les yeux à un grand nombre, de façon limpide et sans équivoque, sur la médiocrité, voire la nocivité d’un grand nombre de produits industriels consommés.
Pour sensibiliser davantage les consommateurs, en complément du « Nutriscore », l’indice SIGA, indiquera le niveau de transformation des produits.
On peut retrouver ces indices en scannant les produits via l’application scan’up.
Les industriels sont contraints de répondre aux exigences des consommateurs : être informés. On souhaite se sentir responsable de notre consommation. Il n’est pas interdit de manger des chips saveur poulet ou de la soupe en brique mais on doit avoir conscience, via de l’information accessible, du niveau de qualité de ces produits.
1.2 Les céréales raffinées
Le raffinage est réalisé par les industriels dans le but d’allonger la durée de conservation des produits et ainsi de les stocker plus facilement, à moindre coût. Ce qui était valable en période de famine ne l’est plus aujourd’hui.
Un grain de céréale est composé de :
- l’amande centrale (ou albumen) : la partie centrale (80%) est riche en très amidon ;
- le germe, environ 5% du grain, très riche en lipides (60% d’AGPI - Acide gras polyinsaturé) et en vitamines E ;
- et l’enveloppe, environ 15% du grain. Elle contient du son, comestible, très riche en fibres, minéraux et vitamines et des glumelles, non comestibles.
Une céréale raffinée, ou « blanche », a perdu totalement le son et le germe. Une céréale semi-complète n’a perdu que partiellement le son (couche externe), le germe peut être endommagé.
La céréale complète a conservé toutes les parties du son et de son germe, elle est obtenue après décorticage des glumelles.
Une fois raffinée, la céréale perd sa richesse nutritionnelle (vitamines, oligo-éléments, minéraux, fibres).
Les céréales raffinées deviennent des calories vides qui altèrent la digestion et l’apport de micronutriments. Comme ceux-ci sont indispensables à une bonne assimilation, l’organisme va puiser dans ses réserves qui immanquablement vont s’appauvrir. Les céréales raffinées ont un indice glycémique (pouvoir sucrant) bien plus élevé que les céréales complètes.
Quel gâchis ! La céréale complète est tellement riche, en AGPI, en minéraux et oligo-éléments (magnésium, phosphore, calcium, fer, cuivre, zinc, sélénium, silicium…), en vitamines (B1, B3, B6, B5 et E) et pauvre en AGS (Acide Gras Saturé)
La céréale complète contient également des fibres insolubles : la lignine du son. Celle-ci accélère le transit (évite la constipation), elle permet une régulation de la glycémie et du cholestérol.
Pour l’ensemble de ces raisons, il convient de remplacer au maximum les céréales blanches par des céréales complètes : boulgour, semoule de blé, pâtes, avoine (assez difficile à digérer, sous formes de flocons au petit-déjeuner ou mélanger avec des légumes et des œufs pour réaliser des galettes), millet (cuisson délicate, ajouter de l’huile avant l’eau bouillante), maïs (et polenta), riz (et tous ses dérivés) , quinoa, sarrasin (en galette ou cuisiné comme du riz pilaf).
1.3 Les aliments surcuits
« La qualité intrinsèque de l’aliment repose sur trois points : son mode de production (chimique ou biologique), les processus de transformation qu’il subit (raffinage, conservation, irradiation) et enfin le type de cuisson qu’il subira, l’idéal étant de manger plus possible cru. » (Zachoval, 2019)
La cuisson est une pratique millénaire et pourtant, elle consomme de l’énergie, détruit en partie les nutriments et peut même créer des substances toxiques.
La cuisson sert à : rendre des aliments comestibles, digestibles plus goûteux, à faciliter leur assimilation par l’organisme en favorisant leur transformation en glucides.
Il existe trois méthodes de cuisson différentes :
- Les cuissons sèches : à la poêle, à la plancha, au four et au gril. Leurs températures varient entre 100 et 250°C. Ce sont les techniques les plus destructrices : à éviter donc.
- Les cuissons humides : à la vapeur, à l’eau, au bain marie, à la cocotte-minute et à l’étouffée. La température de cuisson est alors de 100°C (exception avec la cocotte-minute avec des températures variant de 110 à 120°C), il se forme peu de mutagènes, de molécules de Maillard et d’isomères. La technique de cuisson qui détruit le moins de vitamines est la cuisson à l’eau. Toutefois, si la cuisson se prolonge, les vitamines contenues dans les légumes « fuient » dans l’eau de cuisson. Ainsi, pour préserver pleinement les vitamines, il est possible de consommer l’eau de cuisson, sous une forme de soupe ou de bouillon.
La cuisson à la vapeur se classe deuxième. Il est également conseillé de consommer l’eau de la partie inférieure de la cocotte-minute : en retombant, la vapeur entraîne avec elle une petite quantité de nutriments.
- Le four à micro-ondes. Ce mode de cuisson détruit moins de bactéries que la cuisson traditionnelle car la chaleur n’atteint pas toujours le cœur de l’aliment. Par conséquent, il est recommandé d’éviter ce mode de cuisson.
1.4 Les aliments trop protéinés car acidifiants
Une protéine est une chaîne d’acides animés nécessaire à la croissance et au renouvellement des tissus musculaires lésés. La majorité de la production des protéines est endogène à partir du recyclage des matériaux, des débris cellulaires de notre métabolisme.
Le métabolisme des protéines conduit à des acides forts. Le soufre des protéines céréalières donne de l’acide chlorhydrique et sulfurique. Le phosphore en quantité dans les aliments d’origine animale, donne de l’acide phosphorique
A l’inverse, les minéraux « alcalinisants » sont le potassium (K), le calcium (Ca), le magnésium (Mg) et le sodium (Na). Les végétaux renferment beaucoup de ces minéraux.
Pour être en bonne santé, il convient de limiter les aliments acidifiants ou au moins de les compenser par des aliments alcalinisants. Sinon, des déchets acides (cristaux) vont être en quantité trop importante pour être correctement gérés par les systèmes tampons. Trop sollicités, l’organisme va finir par puiser des minéraux basiques dans le corps et à long terme, c’est la déminéralisation. Les os sont fragilisés, les muscles affaiblis, la tension artérielle peut augmenter, le système immunitaire est moins efficace et la fatigue chronique s’installe.
« Lorsqu’un émonctoire est débordé et ne peut plus éliminer les déchets, l’organisme n’abandonne pas pour autant ses efforts curatifs : il va diriger les déchets en excès vers une autre porte de sortie. » (Vasey, 2019)
Hormis les situations où la croissance des muscles est de rigueur, un apport exogène de protéines, végétales ou animales, en quantité importante, est inutile, voire déconseillée.
1.5 Les aliments à l’index glycémique (IG) élevé
L’index glycémique est le pouvoir sucrant des aliments. On parlait avant de « sucre rapide » et de « sucre lent ». Aujourd’hui on parle d’IG bas, moyen ou élevé.
Le principal rôle des glucides est énergétique. Ils sont soit simples, soit complexes.
Les glucides dits « simples », de petite taille moléculaire sont le glucose, le fructose (abondant dans les fruits), le saccharose (constituant le sucre de table), le lactose (sucre du lait)… Ces glucides sont rapidement digérés et assimilés par l’organisme : ils provoquent alors pour la plupart une élévation rapide et intense du taux de sucre dans le sang, ce que l’on appelle une hyperglycémie. L’organisme y répond généralement par une sécrétion intense d’insuline dans le sang.
Les glucides dits « complexes » sont constitués de plusieurs molécules de glucides simples. On les trouve dans le pain, les pâtes, le riz, les céréales, certains légumes frais ou encore les légumes secs. La cellulose est également classée dans la famille des glucides complexes : il s’agit d’une fibre contenue dans l’enveloppe des céréales qui, par nature, n’est pas digérée par les enzymes humaines. Elle contribue à nourrir les bactéries de la flore intestinale et à réguler le transit. Elle ne possède pas de rôle énergétique.
La régulation de la sécrétion d’insuline est essentielle pour optimiser la santé. Elle intervient notamment dans le contrôle de la glycémie (taux de sucre dans le sang) nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. En cas de diminution de la glycémie (hypoglycémie), l’organisme réagit en sécrétant une hormone – le glucagon – permettant d’aller puiser dans les réserves glucidiques du foie (le glycogène) pour alimenter le sang en glucose et permettre au cerveau de disposer d’une bonne nutrition. A l’inverse, en cas d’augmentation importante de la glycémie (hyperglycémie), l’organisme va sécréter de l’insuline pour stocker l’excédent de glucose sous forme de glycogène.
Les aliments à index glycémique bas (en-dessous de 55) sont donc à privilégier, ils prolongent la sensation de satiété. Il s’agit des aliments complets, c’est-à-dire non raffinés, comme le pain complet, le riz complet, les pâtes complètes, ou encore les légumes qui ont pour la plupart un index glycémique très faible (inférieur à 20). Certains fruits ont également un faible index glycémique, comme les les pêches, les prunes, les groseilles, les pamplemousses, les pommes, les poires, le raisin, les oranges, les mangues et les kiwis.
La cuisson ou la forme des aliments influe aussi sur leur index glycémique : plus un aliment est cuit, plus son index glycémique augmente – préférer alors les pâtes al dente aux pâtes fondantes –. De la même façon, l’index glycémique est plus élevé dans le jus d’un fruit, où la présence de fibres est limitée, que dans un fruit entier.
1.6 Le lait de vache
Pourquoi est-il déconseillé de consommé du lait de vache ?
Le lait de vache est indigeste
En raison de l’absence de l’enzyme lactase, perdue en grandissant, indispensable à la digestion du lactose, celui-ci ne se digère pas facilement. La caséine, une forme de protéine présente dans le lait se colle aux parois intestinales, obligeant le corps à produire des anticorps en très grand nombre et générant de ce fait des inflammations.
Seuls les nourrissons et les veaux sont en mesure de digérer correctement le lait de vache.
Le lait de vache génère du cholestérol
Le lait contient des acides gras trans à l’origine du mauvais cholestérol, responsable de la plupart des maladies cardio-vasculaires mais également de l’obésité.
Le mythe du calcium « bon pour les os » contenu dans le lait de vache
Bien que le lait de vache contienne du calcium, difficilement assimilable, des études scientifiques ont démontré qu’au lieu de renforcer les os, le lait de vache produit l’effet inverse. En effet, la structure du lait de vache a des effets acidifiant et cette acidité va engendrer une décalcification des os et donc une fragilité osseuse.
2. Les alternatives
Pour maintenir une bonne santé, voici quelques conseils, accessibles à tous :
Consommer des produits les moins transformés possibles, de saison, produit localement, au moment de leur maturation. Privilégier les fruits et légumes bio ou bien les laver avant de les consommer. Pour ce faire, diluez une cuillère à soupe de bicarbonate de soude dans un litre d'eau. Mettez les fruits et les légumes à tremper pendant 10 minutes et le tour est joué !
Rapprocher vous au maximum de la répartition suivante : 20% de légumes crus, 20% de légumes cuits ; 20% de fruits ; 20% de protéines animales et 20% de protéines végétales. Oui toutes ces grandes catégories d’aliments, s’ils sont de qualité, peuvent fournir tout ce dont le corps a besoin pour être en bonne santé. Il est important de diversifier son alimentation dans le respect des pourcentages précités.
Remplacer la viande par une assiette composée de 2 tiers de céréales et 1 tiers de légumineuses. Les 8 acides animés essentiels seront ainsi garantis. Les céréales qui sont souvent pauvres en lysine, mais riches en acides aminés soufrés sont ainsi complétées par les légumineuses qui sont riches en méthionine. Cette association permet d'obtenir un taux d'assimilation de protéines de 30 à 50 % plus important que si elles étaient consommées séparément.
Remplacer le lait de vache par des laits végétaux (amande, riz, avoine, noisette, etc.). Ils ne contiennent ni cholestérol, ni lactose et sont donc bien mieux assimilables par l’organisme que le lait de vache.
Et ne pas oublier de faire confiance à son ressenti. Si après manger on se sent fatigué, ballonné, ou autre, cela signifie que les aliments ne nous conviennent pas. À nous de les identifier et de les remplacer.
3. Les bonnes pratiques
Certaines « bonnes pratiques » paraissent évidentes, et pourtant faute de les appliquer correctement, il n’est pas inutile de les rappeler.
Mastiquer minimum 15 fois avant d’avaler. La mastication est une étape essentielle de la digestion. Elle permet de couper, de déchirer et de broyer les aliments avant leur passage dans l’estomac. Sans ces actions préalables, la salive ne peut réaliser sa tâche prioritaire : la dégradation initiale des aliments (notamment de l’amidon) grâce à son enzyme, l’amylase salivaire, gage d’une meilleure absorption des nutriments dans l’estomac et l’intestin. Avaler de gros morceaux à toute allure oblige l'organisme à produire beaucoup de suc gastrique, très acide, pour finir le travail. Or ce suc brûle les muqueuses et augmente le risque de reflux gastro-œsophagien, trouble fréquent qui abîme l'émail dentaire et irrite la gorge.
Manger assis, lentement, afin de ressentir la satiété et s’assurer de ne pas avaler des quantités trop importantes. Il faut laisser le temps au cerveau de recevoir le signal de satiété. Celui-ci met en moyenne 15 à 20 minutes à se manifester. Or, habituellement son assiette est terminée bien plus rapidement et lorsqu'on se sent repue, il est trop tard, on a avalé une quantité dépassant nos besoins réels.
Se faire plaisir ! Faire de ce repas un moment convivial, entre collègues/amis, en famille, autour de bons plats sains et équilibrés, qui agissent positivement sur notre corps et notre moral.